Améliorer sa qualité nutritionnelle et son métabolisme.
= TDEE
Objectif Surplus
Prise de poids, prise de muscle, augmenter son métabolisme.
+ 200 à + 400 kcal/j
💡 Pensez à vos calories comme un compte bancaire : l'objectif est de les gérer sur le LONG TERME. Une marge d'erreur de 10 % est normale !
À savoir
QUELQUES DONNÉES INTÉRESSANTES
Valeur calorique des macros
9 cal
1g de lipides
4 cal
1g de protéines
4 cal
1g de glucides
7 cal
1g d'alcool
Trouver son équilibre alimentaire
Privilégier une alimentation variée : fruits, légumes, céréales complètes, bonnes protéines, bonnes graisses. La qualité des aliments prime sur la quantité.
500 kcal × 7 jours = 3 500 kcal → correspond à l'énergie contenue dans ~0,5 kg de graisse corporelle.
Section C
QUE DISENT LES RECOMMANDATIONS ?
Votre corps assimile de l'énergie pour la dépenser. L'objectif est de comprendre les macros et micronutriments — ce qu'ils sont, où les trouver, comment les adapter à votre alimentation.
Recommandations OMS · Apports journaliers
Lipides< 30 % des calories (matières grasses)
Graisses saturées< 10 % des calories
Graisses trans< 1 % des calories
Sel< 5 g par jour (une cuillère à café)
Sucres ajoutés< 10 % des calories
Fibres> 25 g par jour
Fruits & légumes≥ 400 g par jour
Macronutriment 1 · Fiche pratique
LES GLUCIDES (FÉCULENTS)
Les glucides sont le carburant principal de notre corps. Essentiels pour soutenir l'effort physique et la concentration, ils alimentent nos muscles, notre cœur et notre cerveau.
1g de Glucide= 4 cal
Fibres minimum25 g / jour
Sucre raffiné max10 % des calories
Recommandation200–400 g / jour
Quantité adaptée à votre activité
1–3 séances modérées/sem : 3–5 g / kg / jour (45–55 %)
4–6 séances haut volume : 5–8 g / kg / jour (55–65 %)
Essentielles à la construction et au maintien musculaire. Issues des viandes, volailles, poissons, œufs et végétaux (graines, noix, légumineuses).
1g de protéines= 4 cal
Part recommandée10–35 % de vos calories
Par repas max~40 g (absorption optimale)
RépartitionToutes les 3–4h
Besoins selon votre niveau d'activité
Votre poids (kg) ×
→ 0,8–1 g Peu actif | 1,4–2 g Actif | 1,7–2,2 g ++ Actif
= Protéines g / jour
Protéines complètes (animale)
Viandes blanches : poulet, dinde, pintade
Poissons gras : saumon, maquereau, hareng
Œufs : plein air, nourris aux graines de lin
Laitages : fromage blanc, yaourt grec, skyr
Viande rouge : Label Rouge, très occasionnel
Protéines végétales — À varier
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
Graines : chanvre, chia, courge, lin
Céréales complètes : complément de légumineuses
Algues : spiruline (source complète rare)
Tofu, tempeh : edamame, soja sous toutes formes
💡 Filières Bleu-Blanc-Cœur pour les œufs et viandes — plus riches en oméga-3. Varier les sources est la clé.
Macronutriment 3 · Fiche pratique
LES LIPIDES (CORPS GRAS)
Réserve d'énergie essentielle, ils apportent les acides gras que notre organisme ne peut pas fabriquer seul. Indispensables à l'absorption des vitamines A, D, E, K.
💡 Réduire les oméga-6 (tournesol, maïs) et augmenter les oméga-3 — le ratio idéal est proche de 1:4
Section D
ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE FRUITS & LÉGUMES
L'alimentation moderne acidifie l'organisme. Les fruits et légumes, alcalinisants, rétablissent l'équilibre et soutiennent les défenses naturelles.
✓ Alcalinisants
Tous les légumes verts
Fruits (surtout baies, agrumes)
Herbes aromatiques, épices
Graines germées
Eau citronnée le matin
✗ Acidifiants (à limiter)
Viandes rouges en excès
Charcuteries, fromages fondus
Alcool, sodas, café en excès
Sucres raffinés, farines blanches
Plats ultra-transformés
Objectif OMS : ≥ 400 g de fruits & légumes par jour. Varier les couleurs garantit un maximum de vitamines, minéraux et antioxydants.
Hydratation
L'EAU : L'ÉLÉMENT INDISPENSABLE
L'eau représente 60–70 % de notre corps. Elle transporte les nutriments, régule la température, élimine les déchets métaboliques et maintient les fonctions cognitives.
Quantité de base1,5 à 2,5 L / jour
Par heure d'entraînement+ 500 mL à + 1 L
Formule de base30 mL × poids (kg)
Indicateur fiableUrine claire = bonne hydratation
Conseils pratiques
Commencer la journée par un grand verre d'eau avant le café
Boire avant d'avoir soif (la soif est déjà un signe de déshydratation)
Eau citronnée le matin : alcalinisante et riche en vitamine C
Limiter les sodas, jus industriels et boissons sucrées
Tisanes et eaux infusées comptent dans l'hydratation totale
Vitamines & Minéraux
LES MICRONUTRIMENTS ESSENTIELS
Les vitamines et minéraux ne fournissent pas d'énergie mais sont indispensables à toutes les fonctions biologiques. Une alimentation variée couvre la plupart des besoins.
💡 Un bilan sanguin annuel permet de détecter les carences. La supplémentation en Vit D est souvent utile en automne/hiver.
Section E
LES PRINCIPAUX REPAS DE LA JOURNÉE
Dans la nutrition, il n'y a pas de règle universelle. L'objectif est d'adapter les grandes lignes à vos besoins, votre style de vie et votre niveau d'activité.
Important pour la qualité du sommeil et la récupération
Le petit-déjeuner · Fiche théorique
LE PETIT-DÉJEUNER IDÉAL
Un apport en protéines de qualité favorise la sécrétion de dopamine (vigilance et concentration). Éviter les petits-déjeuners uniquement sucrés qui provoquent une hypoglycémie réactionnelle en milieu de matinée.
Protéines + Lipides
Œufs plein air (brouillés, poché, omelette)
Saumon fumé, dinde, jambon blanc
Fromage blanc, yaourt grec, skyr
Fromage brebis/chèvre (lipides)
Purée d'amande ou avocat
Glucides + Fibres
Pain complet/seigle/levain grillé
Flocons d'avoine, muesli (peu sucré)
Fruits de saison (1 portion)
Céréales à faible indice glycémique
Sucrant naturel : miel, sirop d'érable
Le déjeuner
LE DÉJEUNER
Repas central de la journée. L'objectif n'est pas de créer de la fatigue : un repas trop copieux entraîne une digestion longue et un coup de mou en après-midi. Rester léger et équilibré.
Source de Protéines
Viande de qualité (bœuf, poulet, dinde, veau) chez le boucher
Poisson gras ou blanc (saumon, maquereau, cabillaud)
Œufs, légumineuses pour les sources végétales
Source de Glucides
Céréales à faible IG : riz basmati/noir, quinoa, boulgour
Pâtes et pains complets, légumes secs
Tubercules : patate douce (excellent IG modéré)
Légumes & Lipides
Légumes colorés de saison (min. ½ assiette)
Huile d'olive en assaisonnement
Éviter les fruits en fin de repas (perturbe la digestion)
Objectif perte de poids : augmenter les aliments rassasiants et peu caloriques — protéines, légumes, fibres et céréales complexes. La satiété prime sur la restriction calorique brute.
Le dîner · Fiche théorique
LE DÎNER
Repas léger favorisant le sommeil. Les glucides complexes facilitent l'endormissement. Les protéines lourdes sont à limiter pour éviter une digestion nocturne trop longue.
Protéines Légères
Poisson blanc (cabillaud, colin, lieu noir)
Laitage : fromage blanc, skyr, chèvre/brebis
Protéines végétales : quinoa, légumineuses, tofu
Éviter les viandes rouges le soir
Glucides & Sommeil
Céréales à faible IG favorisant l'endormissement
Riz basmati, patate douce, légumineuses
Pas trop copieux juste avant de dormir
Glucides le soir peu stockés si repas léger
Légumes & Lipides
Légumes variés pour les nutriments et fibres
Lipides de qualité : huile d'olive, poisson gras
Bonne source d'oméga-3 pour la récupération nocturne
Diète haute en glucides → améliore l'endormissement. Diète faible en glucides → améliore le sommeil profond. Adaptez selon votre ressenti.
Section F
LES COLLATIONS & EN-CAS
Pourquoi ?
Bien répartir les apports sur la journée
Éviter les grignotages et fringales
Maintenir un bon niveau d'énergie et de concentration
En général 1 à 3 fois par jour — entre 100 et 300 kcal
Hydratation :Eau + pincée de sel marin + un fruit (électrolytes)
Section G
QUELQUES DIFFÉRENTS TYPES DE DIÈTES
Il n'existe pas de diète universelle. L'important est de trouver ce qui correspond à vos objectifs, votre mode de vie et qui est tenable sur la durée.
Pauvre en calories
Déficit calorique global
8–12 sem max
Risque de fonte musculaire
−
Pauvre en graisses
Réduit les lipides (<25 %)
Augmente les glucides
Bon pour sports collectifs
−
Pauvre en glucides
Hausse les protéines
Meilleure glycémie
Moins d'énergie à l'effort
−
Cétogène
Glucides < 10 %
Lipides 60–80 %
Effets sur glycémie et épilepsie
KETO
Riche en protéines
Prise/perte de poids
Satiété élevée
Activité physique requise
+
Jeûne intermittent
Fenêtre alimentaire 4–8h
Régulation de la glycémie
Effet anti-inflammatoire
JI
* TDEE : Total Daily Energy Expenditure = total en calories dépensées par jour (calculé p.4).
Section H
QUELQUES ALIMENTS À AVOIR AU PLACARD
La base d'une bonne alimentation commence par ce que vous avez chez vous. Avec ces essentiels, vous pouvez composer des repas équilibrés facilement à n'importe quel moment.
Céréales, Légumineuses & Féculents
Rizbasmati, noir, sauvage, complet
Pâtescomplètes ou semi-complètes
Quinoaprotéine végétale complète
Sarrasinsans gluten, riche en minéraux
Boulgourcuisson rapide, bon IG
Flocons d'avoinepetit déjeuner ou collation
Milletsans gluten, minéraux
Lentillesvertes, corail, béluga
Pois cassésprotéines végétales
Haricots secsrouge, blanc, noir
Pois chichespolyvalents et nourrissants
Farine complèteT80, T110, T150, épeautre, seigle
Pain completaux céréales, levain, sarrasin
Muesli naturesans sucre ajouté
💡 Cuire en grande quantité et conserver au frigo 3-4 jours (batch cooking). Cela économise du temps en semaine.
Protéines, Huiles & Condiments
Matières grasses
Huile d'olive extra-vierge (assaisonnements)
Huile de colza (cuisson douce)
Purée d'amande 100 % oléagineux
Purée de cacahuète 100 %
Noix & amandes
Condiments & Épices
Curcuma (anti-inflammatoire)
Cannelle (régulation glycémique)
Gingembre (digestif, antioxydant)
Ail & oignon (prébiotiques)
Vinaigre de cidre
Conserves & Autres
Sardines, maquereau (oméga-3)
Tomates pelées (sauces maison)
Légumineuses en boîte
Miel brut (sucrant naturel)
Cacao cru en poudre
Section I
MES CONSEILS SUR LES COMPLÉMENTS
Les compléments ne remplacent jamais une alimentation équilibrée — ils la complètent ponctuellement. Voici ceux qui ont le plus de preuves scientifiques et que je recommande.
Vitamine D3
Carence très fréquente. Essentielle pour l'immunité, les os, l'humeur et la testostérone. Prendre avec de la K2 pour l'absorption.
Oméga-3 (EPA/DHA)
Anti-inflammatoire, cardiovasculaire, cognitif. Choisir un produit testé sans métaux lourds.
Magnésium
Récupération, qualité du sommeil et gestion du stress. Préférer la forme bisglycinate ou malate.
Protéines en poudre
Uniquement si les besoins ne sont pas couverts. Whey ou protéine végétale (pois + riz). Pas un substitut alimentaire.
Créatine monohydrate
L'un des compléments les mieux étudiés. Améliore la force et la récupération. 3–5 g/jour.
Probiotiques
Pour la santé intestinale et l'immunité. Préférer d'abord les aliments fermentés (kéfir, yaourt, kimchi, choucroute).
Sucre, additifs & produits ultra-transformés
SUCRANTS NATURELS & CE QU'IL FAUT LIMITER
✓ Sucrants naturels
Miel brutantibactérien, antioxydant, IG modéré
Sirop d'agaveIG bas, doux en goût
Sucre de cocoIG bas, riche en minéraux
Sirop d'érable purminéraux, antioxydants
Steviasans calorie, naturel
Dattesfibres + minéraux + sucre naturel
✗ À limiter fortement
Sucre blanc raffiné (IG très élevé, aucun nutriment)
Sodas et jus industriels (sucres rapides + additifs)
Confiseries et biscuits industriels
Céréales du petit-déj ultra-sucrées
Plats préparés (sel + sucre cachés + additifs)
Charcuteries industrielles (nitrites, sel excès)
Alcool (calories vides + perturbe le métabolisme)
💡 Lire les étiquettes : le sucre peut se cacher sous 50+ noms (sirop de glucose-fructose, maltodextrine, dextrose…). S'il apparaît dans les 3 premiers ingrédients, attention !
Sommeil & Récupération
LE SOMMEIL : UN PILIER FONDAMENTAL
Le sommeil est le moment où le corps reconstruit, récupère et consolide. Mal dormir sabote les efforts alimentaires et sportifs autant qu'une mauvaise nutrition.
Diète haute en glucides
→ Améliore l'endormissement, augmente le sommeil paradoxal
Diète haute en sucres/graisses saturées
→ Réduit la durée et la qualité du sommeil
Diète faible en glucides/protéines
→ Réduit le sommeil paradoxal mais augmente le sommeil profond
Recommandations pour bien dormir
Dîner léger, riche en glucides complexes à faible IG
Éviter l'alcool et la caféine après 15h
Magnésium bisglycinate le soir (favorise la détente musculaire)
Maintenir des horaires réguliers de lever et coucher
Chambre fraîche (18-19°C) et sombre
Exemple pratique
EXEMPLE CONCRET : CALCULER SES MACROS
Profil exemple
Homme · 35 ans · 75 kg · 175 cm · Modérément actif (3-4 séances/sem) · Objectif : maintien
Étape 1 — Calcul du MB (Mifflin-St Jeor)
MB = (10 × 75) + (6,25 × 175) − (5 × 35) + 5
= 750 + 1 093,75 − 175 + 5 = 1 673 kcal / jour
Étape 2 — TDEE (× coefficient d'activité)
TDEE = 1 673 × 1,55 (modérément actif)
= 2 593 kcal / jour ← objectif maintien
Étape 3 — Répartition des macronutriments
Protéines~150 g / jour(75 kg × 2 g)600 kcal — 23 %
Glucides~325 g / jour(~50 % des calories)1 300 kcal — 50 %
Lipides~77 g / jour(~27 % des calories)693 kcal — 27 %
* Ces valeurs sont indicatives. Votre coach ajustera selon vos résultats et ressentis réels.
Journée type
EXEMPLE DE JOURNÉE ALIMENTAIRE ÉQUILIBRÉE
Pour un profil actif (~2 000–2 500 kcal). À adapter selon votre TDEE, vos horaires et votre activité.
☀ 7h — Petit-Déjeuner
2 œufs plein air + 1 tranche de pain complet
Fromage blanc (150 g) + miel + flocons d'avoine
Café ou thé vert + 1 verre d'eau citronnée
🌞 12h30 — Déjeuner
150 g de poulet/saumon + légumes vapeur
80 g de riz basmati ou quinoa
Salade verte assaisonnée à l'huile d'olive
1 yaourt nature pour terminer (optionnel)
🍎 16h — Collation
Poignée de noix/amandes (30 g)
1 fruit de saison ou un yaourt grec
Ou smoothie protéiné si séance imminente
🌙 19h30 — Dîner
Poisson blanc (150 g) ou légumineuses
Légumes poêlés + patate douce ou riz complet
Tisane de camomille ou de valériane (sommeil)
💡 Ce modèle peut être adapté en 5 repas ou avec jeûne intermittent (supprimer le petit-déjeuner, décaler la collation).
Section J · Synthèse
LES 5 PRIORITÉS POUR BIEN DÉMARRER
Si vous ne deviez retenir que 5 choses de ce guide — les 5 actions concrètes qui auront le plus d'impact sur votre santé et votre bien-être.
01
Calculer votre TDEE et connaître vos besoins
Utilisez la formule Mifflin-St Jeor (p.4). Ajustez avec votre coefficient d'activité. C'est votre boussole — tout part de là. Pas besoin d'être précis à la calorie, une idée claire suffit pour commencer.
02
Manger suffisamment de protéines
1,6 à 2 g par kilo de poids corporel. Réparties sur la journée. C'est la base de la récupération, de la satiété et du maintien musculaire — quel que soit votre objectif.
03
Privilégier des aliments vrais, peu transformés
Légumes colorés, céréales complètes, protéines de qualité, bonnes graisses. Pas de régime. Juste des choix simples et réguliers. La qualité de l'alimentation compte plus que la restriction.
04
Bien s'hydrater tous les jours
1,5 à 2,5 L d'eau par jour minimum, plus selon l'effort. Commencer la journée par un verre d'eau. L'hydratation influence la fatigue, la concentration et la récupération sportive.
05
Dormir et récupérer suffisamment
7 à 9 heures de sommeil par nuit. C'est pendant le sommeil que le corps reconstruit et que les résultats se consolident. Négliger le sommeil annule une grande partie des efforts nutritionnels et sportifs.
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